Introducción:
Si eres de las personas que han oído hablar sobre el gluten, pero no sabes exactamente de qué se trata, no te preocupes. Este artículo está diseñado para proporcionarte información relevante acerca de qué es el gluten, por qué algunas personas deben seguir una dieta sin gluten y cómo puedes preparar comidas sin gluten. Además, aprenderás sobre los mejores alimentos sin gluten y aquellos que debes evitar.
¿Qué es el gluten?
El gluten es una proteína que se encuentra en muchos alimentos, especialmente en aquellos que contienen trigo, cebada o centeno. El gluten es lo que le da esa textura elástica a la masa del pan y la esponjosidad a los pasteles. Aunque es una proteína natural, el gluten puede ser problemático para algunas personas.
¿En qué alimentos se encuentra el gluten?
El gluten se encuentra comúnmente en alimentos como el pan, la pasta, la cerveza y productos horneados. Sin embargo, también puede estar presente en alimentos menos evidentes, como la salsa de soja, la comida rápida, las sopas enlatadas y algunos productos procesados.
¿Por qué algunas personas deben seguir una dieta sin gluten?
Algunas personas tienen intolerancia al gluten, también conocida como enfermedad celíaca, lo que significa que su cuerpo no puede manejar el gluten y puede causar inflamación y daño al revestimiento del intestino delgado. Otros pueden tener sensibilidad al gluten, lo que significa que su cuerpo tiene dificultades para digerirlo. En ambos casos, seguir una dieta sin gluten puede reducir los síntomas digestivos y mejorar la calidad de vida.
¿Qué significa ‘sin gluten’?
Los alimentos «sin gluten» están diseñados para no contener trigo, centeno, cebada u otros ingredientes que contienen gluten. El término ‘sin gluten’ se refiere a alimentos que tienen menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten, lo cual es seguro para las personas con enfermedad celíaca.
¿Es lo mismo que una dieta libre de trigo?
Una dieta libre de trigo no es igual a una dieta sin gluten. Algunos alimentos sin gluten contienen trigo, pero han sido procesados de manera que el gluten se elimina por completo. Sin embargo, los alimentos que contienen trigo, pero son libres de gluten, aún pueden contener otros ingredientes problemáticos, por lo que siempre debes leer las etiquetas antes de comprar.
Los mejores alimentos sin gluten
Cuando sigues una dieta sin gluten, puedes disfrutar de muchos alimentos saludables y deliciosos. Aquí hay algunos de los mejores alimentos sin gluten:
Frutas y verduras
Todas las frutas y verduras son naturalmente libres de gluten, por lo que debes incluirlas en tu dieta diaria.
Proteínas magras
Las proteínas magras como el pollo, el pescado, el tofu y el huevo son excelentes opciones para una dieta sin gluten.
Granos y harinas sin gluten
Hay muchos granos y harinas que son libres de gluten, como el arroz, el maíz, la quinoa, el teff y la harina de almendras. Además, hoy en día puedes encontrar muchas opciones de pan y pasta sin gluten en tiendas especializadas.
¿Qué alimentos debes evitar?
Trigo, cebada y centeno
Debes evitar todos los productos que contengan trigo, cebada y centeno. Estos alimentos incluyen panes, pastas, galletas, tortillas, cereales y muchos bocadillos.
Alimentos procesados y envasados con gluten
A menudo, los alimentos procesados y envasados pueden contener gluten. Por lo tanto, debes leer cuidadosamente las etiquetas antes de comprar y asegurarte de que cualquier alimento empaquetado esté claramente marcado como ‘sin gluten’.
Consejos para preparar una comida sin gluten
Preparar una comida sin gluten no tiene por qué ser difícil. Algunos consejos incluyen:
Lee las etiquetas: asegúrate de leer cuidadosamente las etiquetas de los productos que compras.
Prepara en casa: puedes preparar tus propias comidas en casa utilizando ingredientes frescos y naturales.
Elimina el pan y los alimentos procesados: En lugar de pan, puedes usar hojas de lechuga para hacer sándwiches.
Etiquetas de alimentos sin gluten: Lo que necesitas saber
Cuando compras productos sin gluten, debes prestar atención a las etiquetas y comprender lo que significa cada término. Aquí hay algunos términos relacionados con el contenido de gluten que debes conocer:
Sin gluten: significa que no contiene gluten o que contiene menos de 20 ppm.
Bajo en gluten: significa que el producto contiene entre 20 y 100 ppm de gluten.
Hecho con gluten: significa que el producto contiene gluten y no es seguro para las personas con enfermedad celíaca.
Conclusión
Seguir una dieta sin gluten puede ser beneficioso para algunas personas. Como has aprendido, hay muchos alimentos nutritivos y deliciosos que puedes incluir en tu dieta. Asegúrate de leer las etiquetas de los productos, preparar tus propias comidas en casa y omitir los alimentos procesados y envasados.
Preguntas frecuentes
1. ¿Toda persona debe seguir una dieta sin gluten?
No, sólo aquellas con intolerancia o sensibilidad al gluten.
2. ¿Comer sin gluten es siempre más saludable?
No necesariamente. Los alimentos sin gluten no son necesariamente más saludables y pueden ser altos en grasas y azúcares añadidos.
3. ¿Cómo puedo saber si un producto contiene gluten?
Lee la lista de ingredientes en la etiqueta del producto. El gluten se encuentra comúnmente en trigo, cebada y centeno.
4. ¿Puedo seguir una dieta sin gluten si no tengo intolerancia o alergia al gluten?
Sí, pero aún así debes asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios de una dieta equilibrada y variada.
