Si has estado buscando información sobre nutrición, es probable que hayas oído hablar del gluten y que te preguntes si este es perjudicial para ti. El gluten es una proteína que se encuentra en muchos alimentos y es común en la dieta occidental. Si bien algunas personas no tienen problemas para digerir el gluten, otras pueden experimentar síntomas desagradables o incluso tener una enfermedad autoinmunitaria llamada enfermedad celíaca. En este artículo, te proporcionaremos una lista completa de alimentos que contienen gluten y te ofreceremos consejos útiles para seguir una dieta sin gluten.
¿Qué es el gluten?
El gluten es una proteína que se encuentra en algunos granos, especialmente en el trigo, la cebada y el centeno. Se utiliza comúnmente en la elaboración de panes, pastas, galletas y otros productos horneados porque le da elasticidad y una textura esponjosa a la masa. Sin embargo, el gluten también puede estar presente en muchos otros alimentos, incluidos algunos que pueden sorprenderte.
¿Es el gluten dañino para la salud?
Para la mayoría de las personas, el gluten es inofensivo y se digiere sin problemas. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar síntomas incómodos como hinchazón, diarrea, estreñimiento, fatiga y dolores de cabeza después de consumir gluten. Además, las personas con enfermedad celíaca deben evitar completamente el gluten porque su sistema inmunológico lo considera una amenaza y ataca el revestimiento del intestino delgado. Si tienes sospechas de que el gluten te afecta de alguna manera, es mejor hablarlo con un especialista en nutrición.
¿Qué alimentos contienen gluten?
A continuación te proporcionamos una lista completa de alimentos que contienen gluten:
Pan, pastas y cereales
– Pan blanco, pan de trigo, pan integral, bagels, pan de centeno
– Pastas, fideos, espaguetis, macarrones, tallarines, etc.
– Cereales como la cebada, el trigo, la espelta, el kamut, la avena (a menos que estén certificadas como sin gluten)
Productos lácteos y derivados
– Quesos con aditivos, crema de queso (si contiene harina, pan rallado o levadura)
– Yogures con cereales añadidos
– Helados con sabores que incluyen pan duro o pan de galleta
Carnes procesadas y embutidos
– Salchichas, mortadela, jamón, bacon, hamburguesas, etc. hechos con pan rallado o harina de trigo.
– Carnes con aditivos y salsas con harina.
Alimentos preparados y snacks
– Sopas que incluyen caldos, croutones, pasta o espesantes con harina.
– Aperitivos con pan rallado.
¿Cómo identificar si un alimento contiene gluten?
Identificar si un alimento contiene gluten puede ser difícil, pero algunas estrategias te pueden ayudar:
Etiquetas y listas de ingredientes
Leer el etiquetado con frecuencia es la clave para determinar qué alimentos contienen gluten. Busca las palabras «trigo», «cebada», «avena», «centeno» en la lista de ingredientes y evita los alimentos que las contienen. También presta atención a los aditivos y estabilizantes que pueden contener gluten.
Símbolos y certificaciones sin gluten
En algunos países existen etiquetas y certificaciones que indican que un producto ha sido elaborado sin gluten o que contiene menos de 20 ppm. Busca estos sellos en los productos que compras.
Restaurantes y cocinas sin gluten
Si eres celiaco o sigues una dieta sin gluten, es recomendable que siempre preguntes por la composición de los platos o que escojas restaurantes que ofrecen menús sin gluten.
Consejos para seguir una dieta sin gluten
Seguir una dieta sin gluten puede ser complicado, pero hay algunos trucos que pueden ayudarte:
– Opta por alimentos frescos y sin procesar.
– Aprende a cocinar con harinas sin gluten como la de arroz, quinoa, amaranto y maíz.
– Consume frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables.
– Busca productos sustitutos sin gluten para los alimentos que más te gusten.
Recetas sin gluten fáciles y deliciosas
Hay muchas recetas sin gluten deliciosas disponibles en línea. Algunas opciones incluyen:
– Wraps sin gluten hechos con harina de arroz o maíz
– Ensaladas con quinoa o arroz salvaje.
– Galletas sin gluten con harina de linaza y coco.
Conclusión
Desde problemas digestivos a enfermedades autoinmunitarias, hay muchas razones por las que algunas personas deben evitar el gluten. Afortunadamente, seguir una dieta sin gluten es más fácil que nunca gracias a la creciente disponibilidad de productos sin gluten y las alternativas para cocinar y comer fuera de casa. Recuerda que siempre se recomienda que sea seguido en colaboración con especialistas en nutrición para llevar una dieta completa de los nutrientes necesarios.
Preguntas frecuentes
¿Qué otras enfermedades se relacionan con el gluten además de la enfermedad celíaca?
Además de la enfermedad celíaca, algunas personas pueden sufrir sensibilidad no celíaca al gluten o alergia al trigo.
¿Existen alimentos naturalmente libres de gluten?
Sí, hay muchos alimentos que son naturalmente libres de gluten, como frutas, verduras, carnes, mariscos, legumbres, arroz, quinoa, entre otros.
¿Es cierto que la dieta sin gluten puede ayudar a bajar de peso?
No necesariamente. Si sigues una dieta sin gluten y sustituyes los productos habituales por sus equivalentes sin gluten, es posible que sigas consumiendo la misma cantidad de calorías. El seguimiento de una dieta saludable y equilibrada en cuanto a nutrición es lo más adecuado.
¿Cómo puedo saber si soy intolerante al gluten sin tener la enfermedad celíaca?
Si experimentas síntomas como dolor de estómago, diarrea o estreñimiento después de consumir alimentos con gluten, es posible que tengas sensibilidad no celíaca al gluten. Tu médico o especialista en nutrición puede ayudarte a determinar si esto es así.
