El diagnóstico de celiaquía implica una serie de cambios en la alimentación, incluyendo la eliminación del gluten y la lactosa de la dieta. Este artículo proporcionará una guía detallada sobre cómo empezar una dieta sin gluten y sin lactosa para los celíacos.
¿Qué es la celiaquía?
La celiaquía es una enfermedad autoinmune en la que el consumo de gluten daña el revestimiento del intestino delgado. Esto puede conducir a una serie de síntomas gastrointestinales, como diarrea, dolor abdominal y pérdida de peso. También puede haber síntomas menos obvios, como fatiga, anemia y falta de concentración. En casos graves, puede haber daño en otros órganos, como el hígado y el sistema nervioso.
La celiaquía afecta a aproximadamente el 1% de la población mundial, pero muchas personas pueden permanecer sin diagnosticar, ya que los síntomas pueden ser vagos o atribuidos a otras condiciones. El diagnóstico se realiza generalmente a través de pruebas de anticuerpos y una biopsia intestinal.
¿Qué es el gluten?
El gluten es una proteína encontrada en el trigo, la cebada y el centeno. Es responsable de la elasticidad de la masa y ayuda a los productos de panadería a mantener su forma. Para los celíacos, el gluten desencadena una reacción inmunológica en el intestino delgado, lo que lleva a la inflamación y el daño en el revestimiento intestinal.
Además del trigo, la cebada y el centeno, el gluten también se encuentra en muchos otros productos alimenticios procesados, como la malta, el almidón modificado y los aditivos alimentarios. Por lo tanto, es importante leer detenidamente las etiquetas de los alimentos para evitar el consumo de gluten.
Algunos ejemplos de alimentos que contienen gluten y que deben evitarse en una dieta sin gluten incluyen:
- Pan y productos de panadería
- Pasta
- Cereales de desayuno convencionales
- Galletas y pasteles
- Cerveza
¿Qué es la lactosa?
La lactosa es el azúcar naturalmente presente en la leche y otros productos lácteos. Para digerir la lactosa, el cuerpo produce una enzima llamada lactasa. Las personas intolerantes a la lactosa no producen suficiente lactasa, lo que significa que no pueden digerir la lactosa adecuadamente.
Los síntomas de la intolerancia a la lactosa incluyen malestar estomacal, hinchazón, diarrea y gases. Sin embargo, es importante distinguir entre la intolerancia a la lactosa y la alergia a la leche, que es una reacción inmunológica a las proteínas de la leche y es menos común.
Algunos ejemplos de alimentos que contienen lactosa y que deben evitarse en una dieta sin lactosa incluyen:
- Leche de vaca y otros productos lácteos convencionales
- Manteca
- Yogur convencional
- Helado
- Chocolates de leche
Beneficios de una dieta sin gluten y sin lactosa
Seguir una dieta sin gluten y sin lactosa puede tener varios beneficios para la salud, especialmente para las personas con celiaquía o intolerancia a la lactosa.
En primer lugar, una dieta sin gluten puede ayudar a aliviar los síntomas gastrointestinales y promover la curación del intestino en las personas con celiaquía. También puede mejorar los síntomas de otras enfermedades inflamatorias del intestino, como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
En cuanto a la lactosa, evitarla en la dieta puede aliviar los síntomas de la intolerancia a la lactosa y mejorar la digestión. Esto puede reducir los episodios de malestar estomacal, hinchazón y diarrea.
Además de los beneficios para la salud, seguir una dieta sin gluten y sin lactosa también puede ser beneficioso desde el punto de vista social y emocional. Con el aumento de la popularidad de estas dietas en los últimos años, ahora hay una amplia gama de productos sin gluten y sin lactosa disponibles en el mercado, lo que facilita el seguimiento de la dieta en casa y cuando se come fuera.
Según una encuesta realizada en 2019, el 30% de las personas encuestadas en Estados Unidos afirmaron que siguen una dieta sin gluten, y el 20% afirmó que sigue una dieta sin lácteos. Estas cifras muestran que cada vez más personas están adoptando estas dietas como parte de su estilo de vida.
Preparación para empezar la dieta
Consulta médica
Antes de comenzar una dieta sin gluten y sin lactosa, es importante consultar con un médico o un nutricionista especializado en enfermedades intestinales. El médico puede realizar pruebas de intolerancia al gluten y a la lactosa para confirmar el diagnóstico y proporcionar pautas específicas para cada individuo.
Además, el médico puede evaluar el estado nutricional del paciente y, si es necesario, recomendar suplementos vitamínicos para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales.
Limpieza de despensa y nevera
El primer paso para comenzar una dieta sin gluten y sin lactosa es eliminar todos los alimentos que contienen gluten y lactosa de la despensa y la nevera. Esto significa revisar cuidadosamente las etiquetas de los alimentos y desechar aquellos que contengan estos ingredientes.
Algunos ejemplos de alimentos que deben ser eliminados incluyen:
- Pan y productos de panadería con gluten
- Leche y productos lácteos convencionales
- Cereales de desayuno con gluten
- Salsas y aderezos que contengan gluten o lactosa
Es importante tener en cuenta que algunos alimentos pueden contener trazas de gluten o lactosa, por lo que es necesario leer las etiquetas con atención. Si no estás seguro acerca de un determinado producto, es mejor no arriesgarse y optar por una alternativa sin gluten o sin lactosa.
Lista de compras
Una vez que se han eliminado los alimentos con gluten y lactosa de la despensa y la nevera, es necesario elaborar una lista de compras para asegurarse de tener suficientes alimentos sin gluten y sin lactosa en casa.
Algunos ejemplos de alimentos básicos que se pueden agregar a la lista son:
- Frutas y verduras frescas y congeladas
- Carnes magras como pollo, pavo y ternera
- Pescado fresco o congelado
- Huevos
- Legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles
- Leche sin lactosa o alternativas sin lácteos como leche de almendras o leche de arroz
- Yogur sin lactosa o alternativas sin lácteos
- Alimentos sin gluten como arroz, quinoa, maíz y patatas
Alimentos permitidos en una dieta sin gluten y sin lactosa
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son alimentos naturales que son naturalmente libres de gluten y lactosa. Son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra, y deben formar la base de una dieta sin gluten y sin lactosa.
Algunas frutas y verduras que se pueden incluir en la dieta son:
- Manzanas
- Plátanos
- Naranjas
- Espinacas
- Zanahorias
Además de comer frutas y verduras frescas, también se pueden utilizar en diversas recetas sin gluten y sin lactosa, como ensaladas, batidos y guisos.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación del cuerpo, y se pueden encontrar en una variedad de fuentes sin gluten y sin lactosa. Algunas opciones de proteínas adecuadas para una dieta sin gluten y sin lactosa incluyen:
- Carnes magras como pollo, pavo y ternera
- Pescado y mariscos
- Huevos
- Legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles
Estas fuentes de proteínas se pueden utilizar en una amplia variedad de recetas sin gluten y sin lactosa, como carne asada, pescado al horno y ensalada de lentejas.
Lácteos sin lactosa
Para las personas que no pueden tolerar la lactosa, existen alternativas lácteas sin lactosa en el mercado. Estos productos están hechos de leche de origen vegetal y pueden incluir leche de almendras, leche de arroz y yogur sin lactosa.
Si bien estos productos no contienen lactosa, es importante tener en cuenta que algunos productos lácteos sin lactosa aún pueden contener trazas de gluten debido a la forma en que se procesan. Por lo tanto, es necesario leer las etiquetas de los productos con cuidado y buscar aquellos que estén certificados como sin gluten.
Otros alimentos permitidos
Además de las frutas, verduras y proteínas mencionadas anteriormente, hay una serie de otros alimentos sin gluten y sin lactosa que se pueden incluir en una dieta.
Algunos ejemplos incluyen:
- Arroz
- Quinoa
- Maíz
- Patatas
- Harinas sin gluten como harina de almendra, harina de arroz y harina de maíz
Estos alimentos pueden formar la base de muchas recetas deliciosas sin gluten y sin lactosa, como pan sin gluten, pasta sin gluten y tortillas sin gluten.
Evitar la contaminación cruzada
Para los celíacos, es crucial evitar la contaminación cruzada con gluten. La contaminación cruzada ocurre cuando los alimentos libres de gluten entran en contacto con alimentos que contienen gluten.
En el hogar, se deben tomar precauciones para evitar la contaminación cruzada, como utilizar utensilios de cocina y superficies de trabajo separadas para los alimentos sin gluten, y asegurarse de que los recipientes de almacenamiento estén limpios antes de usarlos para alimentos sin gluten.
Al comer fuera de casa, es importante hablar con el personal del restaurante y asegurarse de que comprendan la importancia de evitar el gluten en el plato. También es recomendable buscar restaurantes que ofrezcan opciones sin gluten en su menú y que estén certificados como libres de gluten. Esto ayuda a reducir el riesgo de contaminación cruzada en la cocina del restaurante.
Socializar y comer fuera de casa
Seguir una dieta sin gluten y sin lactosa no significa que tengas que renunciar a comer fuera de casa y socializar con amigos y familiares. Aquí hay algunos consejos para hacer que estos momentos sean más fáciles y agradables:
Habla con el personal del restaurante: Antes de pedir en un restaurante, habla con el camarero o con el chef y explica tus necesidades dietéticas. Pregunta si tienen opciones sin gluten en el menú o si pueden adaptar un plato existente para que cumpla con tus requisitos.
Elegir restaurantes con opciones sin gluten: Antes de ir a un restaurante, investiga sus opciones de menú y busca establecimientos que se especialicen en alimentos sin gluten. Estos restaurantes suelen estar mejor preparados para satisfacer tus necesidades dietéticas.
Planificar con anticipación: Si sabes que vas a comer fuera de casa, tómate un tiempo para investigar los restaurantes cercanos y verificar sus opciones sin gluten. Esto te ayudará a evitar sorpresas desagradables y te permitirá disfrutar de la comida sin preocupaciones.
Al acompañar a familiares o amigos a un evento social, considera llevar tus propios alimentos o bocadillos sin gluten y sin lactosa para asegurarte de tener algo para comer. Esto puede ser especialmente útil en eventos como barbacoas o buffets, donde puede ser difícil encontrar opciones sin gluten y sin lactosa.
Etiquetado de alimentos
Leer y comprender las etiquetas de los alimentos es fundamental para asegurarse de que no contengan gluten ni lactosa. Aquí hay algunas pautas y consejos para leer y entender las etiquetas de los alimentos:
Busca las palabras «libre de gluten» o «sin gluten» en la etiqueta del producto. Estas palabras indican claramente que el producto no contiene gluten. Sin embargo, hay algunos productos que naturalmente no contienen gluten, como frutas y verduras frescas, que no llevarán esta etiqueta.
También puedes buscar sellos y certificaciones sin gluten en los productos. Estos sellos son otorgados por organizaciones que certifican que el producto cumple con las normas establecidas para los alimentos sin gluten.
Para aquellos que también tienen intolerancia a la lactosa, leer las etiquetas de los alimentos para verificar si contienen lactosa es igualmente importante. Busca palabras como «leche», «lactosa» o «derivado de la leche» en la lista de ingredientes. Si alguno de estos términos aparece en la lista de ingredientes, es probable que el producto contenga lactosa.
Suplementos y medicamentos
En una dieta sin gluten y sin lactosa, es posible que sea necesario tomar suplementos vitamínicos para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes. Esto se debe a que algunos nutrientes, como el calcio y la vitamina D, se encuentran en cantidades significativas en los productos lácteos convencionales.
Además de los suplementos, también es importante tener en cuenta que algunos medicamentos pueden contener gluten o lactosa. Siempre es una buena idea leer la lista de ingredientes del medicamento y hablar con tu médico o farmacéutico para asegurarse de que el medicamento sea seguro de usar.
Mantener un estilo de vida saludable
Mientras sigues una dieta sin gluten y sin lactosa, es importante mantener un estilo de vida saludable en general. Esto implica también cuidar otros aspectos de tu bienestar, como la actividad física y el manejo del estrés.
Intenta incorporar al menos 30 minutos de actividad física diaria en tu rutina. Esto puede incluir caminar, correr, hacer yoga o practicar cualquier otra actividad que disfrutes. Además de los beneficios físicos, la actividad física también puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
El manejo del estrés también es importante para mantener un estilo de vida saludable. Prueba técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga para ayudar a reducir el estrés y promover la calma y el equilibrio emocional.
Conclusiones
Seguir una dieta sin gluten y sin lactosa puede ser un desafío, pero es factible y puede ser una forma efectiva de manejar la celiaquía y la intolerancia a la lactosa. Asegúrate de consultar con un médico o nutricionista antes de comenzar la dieta y sigue sus pautas específicas para tu caso.
Al comenzar la dieta, limpia la despensa y la nevera de alimentos que contengan gluten y lactosa, y elabora una lista de compras con alimentos sin gluten y sin lactosa. Incorpora una variedad de frutas, verduras, proteínas y otros alimentos sin gluten y sin lactosa en tu dieta diaria.
También es importante evitar la contaminación cruzada, hablar con el personal del restaurante al comer fuera de casa y leer las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que no contengan gluten ni lactosa.
Recuerda que seguir una dieta sin gluten y sin lactosa no significa que debas renunciar a una alimentación sabrosa y nutritiva. Con un poco de planificación y creatividad en la cocina, puedes disfrutar de una amplia variedad de alimentos y mantener un estilo de vida saludable.
